体脂肪とBMIについて

　食事を減らすだけのダイエットを繰り返すことは、太りやすい体質を作るだけでなく、生活習慣病のリスクを上げることにもなりかねません。このような一種の飢餓状態に陥るダイエットは、脂肪と同時に筋肉も落ちるようになり、ダイエットをやめて体重が増加しても筋肉量は戻らず脂肪だけが増加するようになります。体脂肪率は上がり、基礎代謝は低下し、同じ食事をとっても体重が増えやすくなります。この繰り返しが、結果的に肥満につながり生活習慣病のリスクを上げるようになります。
　また、一般的に BMI が低い人ほど骨密度が下がるというデータがありますが、最近は若い女性を中心に BMI が 18.5 を下回るやせすぎの女性が急増しており、高齢者になってからの骨折が増え、寝たきりリスクが高まる可能性も指摘されています。

　肥満とは、1日に食べるエネルギー量が1日の生活の中で使うエネルギー量より多くなるために、過剰な体脂肪が身体に蓄積するようになることです。

　よって、ダイエットをするためには、1日で消費するカロリー量が、食事で摂るカロリー量より多くなる必要があります。
　１日に摂取したエネルギーとそれを消費したバランスがとれていれば問題は無いのですが、消費しきれなかったエネルギーが余ると体はそれを蓄えようとします。これは万が一のときに備え、蓄えた脂肪で生き延びるためにカラダが本来もっている機能で、食生活がいまほど豊かになってもカラダはその機能を簡単に取りやめることはできないのです。
　それでは、どのようにすれば肥満を抑えることができるでしょうか？

有酸素運動

　脂肪を分解・燃焼させるためには充分な量の酸素が必要となります。エアロビクス、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などは、酸素をたくさん呼吸しながらできる有酸素運動といえます。

２０分以上続ける必要があります

　脂肪が燃え始めるのは運動を開始してから約２０分後からになります。それまでは体内の糖分をエネルギーとして使います。激しい運動を２０分以上続けるのは大変ですし、２０分行って終わりにしたのでは、脂肪が燃え出す前に止めてしまうことになります。ウォーキングなら激しい運動ではなく、ペースも自分でかえられるので、２０分以上は楽に続けられ、少しずつですが脂肪を燃やしてくれる運動となります。

長期継続できること

　一回の運動効果が持続するのは３日間くらいです。その効果が消える前に次の運動をすることに意味があります。週に３日以上の運動を継続することが効果的です。また、長期継続することにより、筋肉量も増え基礎代謝も上がってきますので、太りにくい（脂肪を燃やしやすい）体質に変わっていきます。

　今まで様々なダイエット法を試してみても思った程の効果が得られていない方は、ダイエット方法を見直す必要があります。
　低カロリーダイエット食によるダイエット法では、指示通り摂取すれば摂取期間中は１日の摂取エネルギーを減らせるため体重は落ちてきますが、低カロリーダイエット食を中止するとリバウンドが起こる場合が多々あります。これは、運動により筋肉量を増やした場合と違い基礎代謝が上がった訳ではないため、リバウンドが起こりやすい状況にあるためです。
　効果的なダイエットを行うためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げると、運動をしていない仕事中（日常生活中）でも筋肉がエネルギーを多く消費してくれるために太りにくい体質になります。すなわち脂肪を減らし筋肉を増やす運動を行うことが効率的なダイエットにつながるようになります。

　これから説明する運動方法については、体重を確実に落とし、なおかつリバウンドを起こさないようにするダイエットを目的として説明している内容となります。体重増加をおさえるくらいの運動や健康維持が目的の方に対する内容とは少し違った内容となります。
　今までに運動をされた方で、思った程体重が落ちないという経験をされた方も多いと思います。ジョギングやウォーキングが手軽でされる方が多いと思いますが、これらの運動は確かにエネルギーは消費し健康には非常に良い運動となりますが、体重を比較的短期間に落とすという意味では効果が遅い運動となります。ジョギングは、１kgの脂肪を落とすためには理論上フルマラソンを３回走る必要があります。
※ 心肺能力を高め、動脈硬化や様々な生活習慣病を予防するために、もジョギングやウォーキングは非常に有効な運動ですので行う必要がないという意味ではありません。
　確実に体重を落とし、なおかつリバウンドの少ない体質にするには、以下の条件が必要となります。

1. 　１日で消費するカロリー（基礎代謝で消費するカロリー＋日常生活と運動で消費するカロリー）より、食事で摂取するカロリーが多くならないようにおさえる。それぞれのカロリーが同等であれば体重維持、食事での摂取カロリーの方が下回れば体重減となっていきます。
2. 　適度な筋トレにより筋肉量を増やし基礎代謝を上げることによって、１日で消費するカロリーを増やす。筋肉量を増やすことができれば、日中の運動をしていない時でもカロリー消費量が上がり、痩せやすい体質・リバウンドが起きにくい体質になります。